Méthode d'entraînement
Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé générale. L'entraînement vise à stimuler la croissance dumuscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).
Exercices
La séance de musculation se fait soit en utilisant des machines ou en réalisant des exercices précis. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant précisément son geste. Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se développer (hypertrophie) pour pallier un autre effort identique futur.
Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois - on parle de répétitions - pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.
Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé "le split". Le détail de l'entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.
Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement... Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et harmonieux de la morphologie.
Les muscles sollicités
La musculation permet de travailler plusieurs muscles :
- Les abdominaux
- Les adducteurs
- Les abducteurs
- Les dorsaux
- Les biceps
- Les triceps
- Les pectoraux
- Les épaules
- Les muscle trapèzes
- Les fessiers
- Les extenseurs des bras
- Les extenseurs des poignets
- Les fléchisseurs des bras et des poignets
- Les fixateurs des omoplates
- Les muscles ischio-jambiers
- Les lombaires
- Les mollets
- Les quadriceps
